ヴォイストレーニング講座　腹式呼吸で健康増進表情筋トレーニングで表情豊かに　はるはな：トピックス

簡単で手軽なトレーニングの御紹介

顔からあご、首にかけての筋肉を鍛えながら腹式呼吸も同時に行いましょう！

ストロー＆ティッシュペーパーでトレーニング

ふだんはさりげなく使っているストロー。このストローがトレーニングで大きな効果を発揮します。たくさんのオリジナルメソッドがあります。いくつかをご紹介します。

ストロー＆ティッシュペーパーでトレーニングペットボトル用のストローで、ティッシュペーパーを吸い上げながら５～７秒キープしてみましょう、キープすることにより、唇（口輪筋）とあご、首の筋肉を使っているのがわかります。一生懸命に行ってみると目も大きく開いているのがわかりますね。ストローで吸い続けることにより、お腹や腰周り、お尻の筋肉も同時に使い鍛えることができます。これを２～３回行うだけでも、しっかりしたトレーニングが行えます。

このトレーニングは顔からあご、首にかけてのプロポーションが美しくなりますが、そればかりではなく、食事で必要な飲み込み（嚥下）に使う体の中側にある筋肉も一緒に鍛えることができます。是非鏡の前で行ってください。鏡の中の自分をチェックすることによって、首回りの筋肉の動きをすぐに確かめられますから…百聞は一見にしかず、嬉しい効果が実感できます。外見だけではなく、何もしなければ自然に衰えてしまう生活に必要な体の大切な機能まで同時に鍛えることが出来るトレーニングです。

ティシュペーパーはふつう２枚重ねですが、肺活量に自身のない人は１枚で行ってください。小さい子供やお年寄りの方は、１枚を半分の大きさにしてみても同様のトレーニングができます。マイペースで続けることにより、必ず効果が感じられます。

ストロー＆ティッシュペーパーでトレーニング友人など、何人か仲間がいる時にはティッシュリレーをしてみましょう。吸い上げたティッシュペーパーをそのまま隣の人にタイミング良く渡したら（隣のひとはストローで吸いながらティッシュペーパーをキャッチします。）そしてまた次の人へとリレーします。ゲーム感覚で行ってください。思わぬアクシデントが起きたりしますからおもしろいですよ。笑ったり、腰をかがめたりすることにより、体の他の筋肉も使うことができますし自然にバランス感覚もアップします。

ティッシュリレーのバージョンアップとして、部屋の真ん中に椅子を置き、少し離れた場所から、ストローでティッシュを吸い上げたままスタートして進み、椅子を回って元の位置に戻って次の人と交代します。（ティッシュを吸ったままの姿勢で次の人もストローで吸いながらキャッチして交代）そしてまた同じように続けます。２つのチームが同時にスタートして競争するのも楽しいですよ。

ストロー吹き矢

ストロー吹き矢表情筋と腹筋のトレーニングです。まずペットボトル用のストローをはさみで３等分に切ってください。次にひとサイズ小さいストローをペットボトル用の３等分したストローの中にとおします。ペットボトル用を外側の筒にして吹き、小さいサイズのストローは吹き矢として使います。

次に、もぞうし（カレンダーの裏）など大きな紙に吹き矢の的を作りましょう。サイズの違う円を３つ書いて的とします。それぞれに得点を書きボードや壁に貼ります。（一番中央の小さな円を１０点、次を５点、外側の大きな円を３点にします。）ホワイトボードがあれば直接、的を書いてください。

少し離れたところに立ち、目標の的に向かってストロー吹き矢を吹いてみましょう。
唇とお腹の筋肉をタイミングよく使っていますね。何回か行ってください。実際の吹き矢とは飛び方が違いますから安全です。

「もっと遠くに飛ばしたい」「スピードを変えてみよう」など、本気になって行うはずです。楽しく仲間とプレーしたり、また年齢にも関係なく誰でも一緒に気軽に行えます。

インフルエンザや花粉症対策にも効果が・・・

うがい(嚥下防止・唇と喉の筋肉を鍛えます)

Step１. まず手をよく洗い、次に水道の蛇口の下で手のひらに水をため口に水をふくみます。 (この時、手のひらに口を近づけるような姿勢で行うと、自然に背中の腰のあたりが膨らみます。腹式呼吸で使う筋肉なので、意識して確かめながら感覚を覚えて下さい。)

顔をあげ自然に立ちブクブク…と勢いよくうがいをします。

唇をしっかり閉じているのと、舌が口の中でしっかり動いているのを確認しながら行って下さい。うがいでこんなにしっかり唇と舌を使っているなんて考えてみたことありませんよね・・・。ペーッと言いながら水を出します。これを3回行います。

Step２. そして、次に Step１と同様に、水を口に含んで上を向いてカラカラ…とうがいしてペーッと水を出します。

2回行って3回目は喉の奥深くまでうがいするように行います。(むせると怖い感覚の部分まで意識しましょう。)この時、舌と喉の筋肉がくっつくことにより自然に気管に水が入らないようにしているのを確認しながら、同時にお腹の前と後ろの筋肉を使って支えて立っているのを感じましょう。

全身を使って“うがい”しているのですね・・・！！。

腹式呼吸を身につけて無理のない発声を

歌うことは有酸素運動（エアロビクス）です。腹式呼吸が健康に良いことは、一般に知られていますが、簡単なようでよくわからない…が本音ではないでしょうか？

腹式呼吸とは横隔膜（おうかくまく）と腹筋を使って行う呼吸です。そんなこと知っているわよ！と思われるかもしれませんが、ではお腹の筋肉は一体どこにあるのか手でおさえてみてください。

正解はお腹をこわして痛い時に自然に手がいく場所です。

お腹の筋肉中には胃のあたりに手を当てた人がいるのではないですか？おなか痛～いって手を当てながら前へかがんだところが腹筋の位置です！かなり下ですよね。

それから腹式呼吸はお腹の筋肉だけ使うのではなく背中やお尻の筋肉も使います。

例えば口笛を吹いてみてください。お腹だけではなく、身体の後側の筋肉が一緒に動いているのがわかると思います。

お尻の筋肉が動き、お尻の穴も２cm位あがっていますよね。腸に刺激が通じて健康にも良いのではないでしょうか？腹式呼吸は普段使っている筋肉で簡単に確かめることが出来ます。簡単でしょう。

私は腹式呼吸ではなく、下半身呼吸ですよねと講座の時にお話します。また大きな声で歌うと気持ちよいですが、しっかりお腹から声を出せるようになりたいと思っていてもなかなか思うように歌えず、のどが痛くなったり、かえって悩みこんでしまっては残念です。

しっかりした大きな声でこれから先、ずっと健康に歌えるよう、腹式呼吸を身につけて無理のない発声で楽しく歌いましょう！

表情からあなたは判断されている・・・表情筋の話

表情筋は顔にある筋肉です。

顔の筋肉人は自然に相手の顔色を見ながら話します。今日は元気かしら？ニコニコしているから元気そう、安心ね。無表情でポカンと口をあけているから元気がないみたい…病気かな？目つきがするどいから怒っているのかしら？話しかけずに知らん顔しておいたほうが無難ね。など

表情から知らないうちに判断されてしまい、あの人はこんな人よと言われてしまいがちです。口角がちょっとあがっていると好感を持たれるようですね。

顔にはたくさんの種類の筋肉があります。皆さん、電車に乗った時に前の長椅子に座っている人の顔をちょっとだけ眺めて観察してみてください。なんか幸せそうな人あまり見当たりませんよね。疲れて中には大きないびきをかいていたり・・・

緊張感のない顔しているなあ、みんなつかれているのねえと思いますが、実はおそろしいことに、普段の自分の姿と重なってしまいませんか？

さあ今から実践、表情筋トレーニングを始めましよう。

私の場合、表情筋の訓練をする時、必ず体全体を使います。これが特徴です。一枚皮の人間の体は、笑う時、口笛、咳、クシャミをする時でも腹筋を使います。

また興味のあるものを見るとき目とおなかの筋肉を同時に使います。目を動かしているのも筋肉ですよね。例えばバーゲンセールで取り合いになる時、目力と腹筋を一緒に使う(笑)この時唇にも力が入っているのではないでしょうか？唇は上と下で１つの筋肉から出来ています。私が考えた表情筋の簡単な体操(４つで１セット)もあります。発刊本『毎日歌って簡単健康いきいきトレーニング』（DVD対応）スペシャルプログラム“はるはな顔の体操”(p.88～p.91)で詳細をご紹介しています。

まだまだたくさんお話したいですが、この先はお会い出来た時にお伝え致します。

日常できるストロートレーニング

まずストローの入っている袋のはしを３～４cmだけ切り取り、袋をとらずにストローをくわえフーッと袋を吹き飛ばしてみます。唇とお腹の筋肉をタイミングよく使っていますね。(息を強くはいた時とゆっくりはいた時では違いがあるので何回か行ってみましょう。)

次に前歯でストローを噛まないようにそっとくわえます。この時、唇とお腹の筋肉を軽く使っていますね。唇にグッと力を入れ大きく開いて歯をむき出しにして下さい。この時ストローを噛んでつぶさないようにします。さっきより唇、口角、腹筋をたくさん使い、目にも力が入り大きく見開いています。これも簡単な全身運動です。

鏡に向かってどのように変化しているのか、また、どこの筋肉が動いているかを見て下さい。

次に、コップにたくさん入っている水をいっきに半分、思い切って吸い上げてください。まずは20回行ってみましょう。一生懸命に行って下さい。

お腹がガボガボになってしまいますから、実際には水を飲み込まなくてけっこうです。この時、お腹(下半身)に力が入りますが、これが腹筋です。下半身の筋肉をしっかり使っているのがわかるでしょう。

同時に唇の筋肉を使いながら…また目を大きく開いていませんか？表情筋と腹筋(下半身)を同時に鍛えられるのが嬉しいですね。

気になるお腹まわりとあごの下から首にかけての筋肉までしっかり使っています。続けることで首が若返ったようにきれいになるし、自然に引きしまって小顔になる効果もあります。手軽に出来るので練習するのが楽しみです。鏡の前で練習するのが一番効果的です。（使った水は器に溜めて鉢植えに与えるなどの工夫をすれば毎日の習慣になるので継続出来て効果的ですよ。)

多くの生徒さんが友達に、最近顔つきが変わったわねなどと声をかけられて、それが嬉しくてどんどん練習するからますます輝いてくる。お肌のくすみも取れるとか…つやが良くなったとか…これは男女を問わず、若々しくみられたいとの気持ちを持ち続けることにも繋がり、脳内ホルモンのバランスにも影響します。

多くの生徒さんたちが笑顔で元気になっていかれる姿を見るのが嬉しくて、ついつい一生懸命レッスンしてしまいます。私が一番幸せに感じる時です。

たかがストローと思われていらした方、今から始めてください。５００ccペットボトル用の６０本１００円で買えるストローがおすすめです。まずは６０本で２ヶ月トライ…必ず効果が出ますよ。私の教室で続きをしませんか。

ストロートレーニング